Առողջ սննդակարգի գաղտնիքները․ Ինչպե՞ս սնվել բալանսավորված

Մեր օրգանիզմի առողջությունն ու էներգիան ուղղակիորեն կապված են մեր սննդակարգի հետ։ Ճիշտ ընտրված մթերքները կարող են ոչ միայն բարձրացնել մեր կենսունակությունը, այլև կանխարգելել բազմաթիվ հիվանդություններ։ Եկե՛ք պարզենք, թե ինչպես կարելի է հավասարակշռել սննդակարգը, որ մթերքներն են առավել օգտակար, և ինչ դեր ունեն վիտամինները մեր օրգանիզմում։

1. Ինչպես հավասարակշռել սննդակարգը՝ առանց խիստ սահմանափակումների

Շատերը կարծում են, որ առողջ սնվել նշանակում է հրաժարվել համեղ ուտեստներից, բայց իրականում դա սխալ ընկալում է։ Կարևոր է ոչ թե ամբողջությամբ բացառել ինչ-որ բաներ, այլ գտնել ճիշտ հավասարակշռությունը։ Ահա մի քանի սկզբունք, որոնք կօգնեն ձեզ․

1.1. Թարմ և բնական սննդի գերակայություն

Ընտրեք թարմ, քիչ վերամշակված սնունդ։ Արդյունաբերական մշակված մթերքները հաճախ պարունակում են ավելացված շաքար, աղ և արհեստական կոնսերվանտներ, որոնք բացասական ազդեցություն են ունենում օրգանիզմի վրա։

1.2. Սննդակարգի 80/20 կանոնը

Այս կանոնը շատերի համար դառնում է առողջ սնվելու լավագույն ուղեցույցը․

• 80%՝ առողջ և օգտակար սնունդ՝ բանջարեղեն, մրգեր, սպիտակուցներ, օգտակար ճարպեր և բարդ ածխաջրեր։
• 20%՝ ձեր սիրելի ուտեստները, նույնիսկ եթե դրանք առողջ սննդակարգի կատարյալ մասը չեն (օրինակ՝ մի քանի կտոր շոկոլադ կամ պիցցա)։ Այս մոտեցումը թույլ է տալիս պահպանել հավասարակշռությունը՝ առանց խիստ սահմանափակումների։

1.3. Փոքր չափաբաժիններ, բայց հաճախակի սնունդ

Օրգանիզմի ճիշտ աշխատանքի համար խորհուրդ է տրվում ուտել 4-6 անգամ փոքր չափաբաժիններով, քան 2-3 անգամ՝ շատ մեծ չափերով։ Այսպես․

• Կպահպանվի արյան շաքարի մակարդակը
• Կկրճատվեն ծանր սննդի պատճառով առաջացող խնդիրները
• Կբարելավի նյութափոխանակությունը

 

2. Գերադասելի մթերքներ առողջ ապրելակերպի համար

Որոշ մթերքներ ունեն առանձնահատուկ արժեք՝ շնորհիվ իրենց սննդարար հատկությունների։ Ահա դրանցից մի քանիսը՝ ըստ կատեգորիաների․

2.1. Օգտակար սպիտակուցներ

Սպիտակուցները ապահովում են բջիջների վերականգնումը, մկանների աճը և հագեցածության զգացողությունը։ Խորհուրդ է տրվում ընտրել․

• Թռչնամիս (հավի կրծքամիս, հնդկահավ)
• Ձուկ (սաղմոն, թունա, սկումբրիա)
• Ձու
• Ընկույզներ և սերմեր (նուշ, հունական ընկույզ, կտավատի սերմեր)
• Բուսական սպիտակուցներ (թահին, լոբազգիներ, սոյա)

2.2. Առողջ ճարպեր

Ճարպերը կարևոր են ուղեղի աշխատանքի, մաշկի առողջության և հորմոնալ հավասարակշռության համար։

• Ավոկադո
• Ձիթապտղի յուղ և կոկոսի յուղ
• Ընկույզներ և սերմեր
• Ձուկ, որը հարուստ է օմեգա-3-ով

2.3. Հավասարակշռված ածխաջրեր

Ածխաջրերը էներգիայի հիմնական աղբյուրն են, բայց կարևոր է ընտրել ճիշտ տարբերակները․

• Բարդ ածխաջրեր (հնդկաձավար, վարսակի փաթիլներ, բրինձ)
• Բանջարեղեն և մրգեր
• Ամբողջական հացահատիկից պատրաստված հաց

2.4. Հեղուկների կարևորությունը

Բացի սնունդից, ջուրն ունի առանցքային նշանակություն․

• Օրական 1.5-2 լիտր մաքուր ջուր
• Բուսական թեյեր (երիցուկի, անանուխի)

Շաքար ներառող ըմպելիքների նվազեցում

 

3. Վիտամինների և հանքանյութերի դերը օրգանիզմում

Վիտամիններն ու հանքանյութերը մասնակցում են մարմնի բոլոր գործընթացներին, ուստի կարևոր է ապահովել դրանց բավարար քանակը սննդի միջոցով։

3.1. Կարևոր վիտամիններ

• Վիտամին C – Ամրացնում է իմունային համակարգը և նպաստում մաշկի առողջությանը (գտնվում է ցիտրուսային մրգերում, բուլղարական պղպեղում)
• Վիտամին D – Պահպանում է ոսկորների և ատամների ամրությունը (առկա է ձվի դեղնուցում, ձկան յուղում)
• Վիտամին A – Պաշտպանում է տեսողությունը և մաշկը (գազար, դդում, լյարդ)
• Վիտամին B– Պահպանում են նյարդային համակարգի առողջությունը (գտնվում են բանջարեղենում, ընկույզներում)։

3.2. Կարևոր հանքանյութեր

Կալցիում – Անհրաժեշտ է ոսկորների համար (կաթնամթերք, կանաչ տերևավոր բանջարեղեն)։
Երկաթ – Պայքարում է անեմիայի դեմ (կարմիր միս, լոբազգիներ, նուռ)։
Մագնեզիում – Կանխում է սթրեսը և մկանների լարվածությունը (ավոկադո, ընկույզ, կակաո)։

Ավելորդ քաշը, հոգնածությունը և առողջական խնդիրները հաճախ կապված են ոչ թե մեր գենետիկայի, այլ սննդային սովորույթների հետ։ Եթե ընտրեք ճիշտ սննդակարգ, ձեր օրգանիզմը ձեզ շնորհակալ կլինի՝ լավ ինքնազգացողության, էներգիայի և տոկունության տեսքով։

Սկսեք փոքր քայլերից՝ նվազեցրեք վնասակար սնունդը, ավելացրեք օգտակար մթերքներ, ավելի շատ ջուր խմեք և պահպանեք սննդակարգի հավասարակշռությունը։